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mercredi 16 mars 2016

Tout est question d'équilibre, et lorsque il s'agit de glisse et de propulsion, l'équation est toujours complexe. Une seule chose fonctionne : tester et re-tester, si possible avec un œil aguerri et extérieur pour identifier les déficits techniques.

Un compétiteur en natation, de classe européenne, m'a dit un jour : "je me suis acheté une simple montre qui prend en compte la longueur, le temps et sort une efficacité moyenne. Je n'ai pas besoin de plus pour corriger ma nage et identifier si ma longueur précédente était meilleure et déterminer les points sur lesquels je dois m'appliquer..."

Ainsi, nous vous proposons ici une revue des aspects techniques à contrôler pour améliorer vos performances en natation. Avec un conseil d'ordre général d'abord, lorsque vous commencez à avoir une bonne maîtrise, oubliez les éducatifs de base réservés à ceux qui apprennent à nager (exemple : le rattrapé, on évolue plus vers du semi-rattrapé...).

1/ le roulis

Il y a certes plusieurs écoles en la matière, certains prônant une nage avec très peu de roulis. Mais si on en croit des entraîneurs de référence, le fait de glisser en oscillant d'un côté puis de l'autre au gré des mouvements de bras permet d'avoir un appui et une impulsion dynamique. Cette oscillation peut donc déterminante pour exercer une force significative en s'appuyant sur l'impulsion du bassin. Bassin qui agit alors en propulseur en transmettant la force d'oscillation à toute la chaîne musculaire dos-épaule-bras-main...

D'autre part, le roulis a une vertu considérable ! Il permet de dégager aisément la tête pour respirer sans trop de contorsion. Ce qu'apprécieront les nageurs en mal de souplesse. Un exercice consiste à regarder le plafond de la piscine à la prise de respiration (exercice évidemment d'exagération du mouvement, et visant à sensibiliser sur l'importance du roulis pour la technique de respiration). Celui-ci peut contribuer à régler le problème de ceux qui "se lèvent" pour respirer.

 Exercice technique : 100 m crawl en accentuant l'impulsion du bassin pour l'oscillation du roulis.

 2/ Toujours veiller à l'horizontalité du corps...

L'horizontalité du corps est un travail de base, mais d'autres exercices techniques peuvent susciter des changements de position (comme le roulis, par exemple) et faire que les pieds s'enfoncent un peu trop dans l'eau...

L'exercice du crawl rattrapé, en tirant la main vers l'avant pour rejoindre l'autre main avant d'engager l'impulsion subaquatique de l'autre bras, n'est plus pertinant à un certain niveau de natation. Car, il induit alors plus de mouvements parasites. Il vaut mieux s'orienter vers un semi-rattrapé avec un furtif échange de main.

L'horizontalité se travaille également avec le port de tête : c'est lui qui donne la position du corps dans l'eau. Même si le triathlète, nageur d'eau vive a souvent la tête relevée, le replacement de la tête avec le regard vers le fond, la sensation de l'eau qui glisse sur la nuque sont les garants d'une position bien horizontale.

Exercice technique complémentaire : crawl en accentuant la plongée du torse-port de tête vers le fond comme si on allait plonger. Les pieds sortent légèrement de l'eau.

3/ Des battements de pieds maîtrisés

En principe, l'horizontalité et le roulis déterminent le rythme des battements de pieds. Ceux-ci servant à stabiliser le corps avant même d'engendrer une propulsion. Autrement dit, des battements anarchiques suscitent une traîne et une instabilité du corps propres à perturber et ralentir le nageur. C'est pourquoi, en dépit du cliché du triathlète qui n'utilise pas les jambes pour se réserver sur les deux autres disciplines, celles-ci jouent un rôle essentiel.

 Travail spécifique ou général (avec la suppression du pull-buoy), les jambes ont un rôle essentiel, à ne pas négliger comme les éducatifs ou le travail avec des palmes...

Exercice technique : battements avec planche, battement ventral, costal, dorsal. Le battement costal est prticulièrement intéressant pour la dynamique du roulis.

4/ Plier le coude pour la propulsion !

Point essentiel pour l'efficacité de la propulsion subaquatique, le coude doit être plié avant même d'engager le retour de bras sous l'eau. Pour cela, l'exercice de soulever un poids à bout de bras ou en pliant le coude permettent aisément d'en saisir l'importance. La force exercée n'est pas la même...

Il ne faut pas non plus oublier que cette est "proportionnelle" à la masse d'eau déplacée. Plus celle-ci est volumineuse, plus l'appui sera efficace. À condition évidemment que l'ensemble épaule, bras, coude, poignet et main ait une position optimale.

 Exercice technique : s'entraîner à plier le poignet-coude avec des plaquettes avant de tirer sous l'eau, crawl en polo (tête hors de l'eau).

5/ La vitesse de bras

Le fameux "moulinet" des bras du crawler est efficace lorsque il y a le moins de déperdition de vitesse. Après l'extension du bras vers l'avant, dès le tout début de la phase propulsive sous l'eau, le nageur doit produire très tôt l'accélération de son bras, et utiliser cette vitesse tant pour la phase aquatique mais également pour le retour de bras en phase aérienne... Avant de replonger dans l'eau vers l'avant.

Plus tôt est le départ de l'accélération, plus la dynamique d'impulsion sera étendue en veillant à tirer la main jusqu'à la sortie de l'eau, et plus le bras, alors relâché, reviendra rapidement vers l'avant en phase aérienne.

Exercices techniques : conduite de bras par le coude en phase aérienne, accélération du bras en phase aquatique, "jeté" de la main vers le l'arrière à la sortie de l'eau.

 6/ Entrée de la main dans l'eau

 Toujours surprenant de voir de bons nageurs poser la main sur l'eau à la fin de la phase aérienne... Pourtant, l'entrée de la main dans l'eau avec l'avant-bras à 45°, poignet plié, constitue un gain net d'efficacité. Ainsi la main entre dans l'eau juste avant que le bras réalise le mouvement d'extension et de glisse vers l'avant.

7/ Tirer vers l'avant

 Il suffit de regarder les vidéos des premiers nageurs sur les triathlons, surtout lorsqu'ils sont filmés de l'avant, pour visualiser la forte mobilisation de l'attaque des bras, après leur retour aérien, et au moment de l'entrée des mains dans l'eau.

 Pas de dispersion de l'énergie sur les côtés, maintien de la vitesse de bras, retour rapide du bras dans l'axe du corps vers l'avant, main en accélération, glisse du bras opposé. L'engagement et la "solidité" de la position restent des vecteurs de vitesse.

Exercices techniques : conduite de bras par le coude en phase aérienne, touché épaule, frôler l'eau avec le bout des doigts sur le retour aérien, échange de main vers l'avant.

8/ Nager loin, nager vite

C'est toute la question d'un crawl efficace... La natation ne fait pas exception aux autres disciplines, vélo et course à pied notamment. Les défauts techniques aplanis, la progression viendra du rapport amplitude-vélocité. Apprendre à nager long, avec une bonne extension à un rythme lent (45 mouvements sur 50 mètres, par exemple), permet ensuite d'aller vite, lorsque la cadence augmente.

Comme en vélo où on réalise des séquences force/vélocité, en natation, le fait de passer d'une glisse lente en extension à une nage rapide en fréquence est essentiel. Et un vrai facteur de progression.

Exercice technique : travailler avec un métronome qui donne la cadence de bras lent comme sur les séquences de rythme fractionnées.

9/ Et la puissance musculaire

Pour parodier un cycliste professionnel du top 10 des grands tours, qui s'était mis avec succès au triathlon à la fin de sa jeune carrière : "progresser en natation ? Ce n'est pas compliqué ! Tu prends des plaquettes et tu te fais des séries de 100 mètres !" Cette stratégie lui avait bien réussi même si au-delà du côté carictural, il y a un fond significatif de vérité...

Nombre de nageurs arrivent à progresser en réduisant leur nombre de séances de natation hebdomadaires mais en développant leurs séances de musculation spécifiques. Aussi, la natation a beaucoup à voir avec la puissance musculaire. Et ce facteur, au final, n'est pas à négliger (à condition de savoir nager...).